지방간에 좋은 음식

지방간에 좋은 음식 22

 

지방간은 간에 중성 지방이 축적되어 그 기능이 손상되는 질병입니다. 지방간이 있는 사람들은 내장형 비만, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화를 같이 가지고 있는 경우가 많습니다. 지방간을 방치한 채로 증상을 키울 경우엔, 간암이나 간염, 간경변 등의 만성 간 질환으로 진행될 수 있고, 당뇨병 등 다른 성인병으로 가는 지름길입니다.

간에 지방이 쌓이는 원인은 중성 지방의 과다 섭취와 과음, 단백질의 과잉 섭취 등이 원인이 됩니다. 체내에서 소비되고 남은 에너지가 간에 지방 형태로 축적되기 때문입니다.

 

"지방간은 간에 지방이 쌓이는 질환이므로 음식을 먹을 때는 지방을 빼고 먹으면 된다" 라고 단순하게 생각하는 사람들이 많지만, 포도당 및 알콜도 지방을 합성하기 때문에 간에 축적될 수 있습니다. 한마디로 보기에는 호리호리한 사람도 지방간이 될 수 있다는 것입니다.

기본적으로 지방간을 개선하는 것 중 하나가 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 여분의 탄수화물은 포도당으로 변환되어 간에 지방으로 쌓입니다. 탄수화물 대신 간에서 지방을 걷어내는 채소를 많이 먹으세요.

또한 간헐적 단식이나 절식 같은 식이요법이 도움이 될 수 있습니다. 물론 전문가의 상담을 받고 시작해야 합니다. 간헐적 단식이나 저탄수화물식은 당뇨병에도 이용되는 방법입니다. 당뇨병과 지방간은 같이 붙어 다닙니다. 당뇨병이 있으면 지방간이나 간암 위험이 높아지고, 지방간이 있으면 비알코올성 당뇨병에 걸릴 가능성이 많아집니다.

그럼, 지방간 예방이나 지방간 진단을 받았을 때 가장 먼저 실천해봐야 할 것은 무엇일까요?

살을 빼는 것- 체중을 5% 감량하면 간 지방을 개선하기에 충분합니다.

유산소 운동 - 활발한 운동은 지방간을 감소 시키고 염증을 감소 시킵니다.

지중해 식단 - 지중해 식단을 이용해 편식하지 않고 잘 먹는 것은 지방간 예방에 좋습니다.

지중해식단은 과일, 채소, 곡물, 콩과식물, 견과류 등 위주로 식사를 하고, 압착 올리브유 등 불포화 지방산이 많은 기름을 이용하며, 붉은 육고기는 덜 먹고 생선과 닭고기 같은 가금류를 더 먹는 것입니다. 아래 지방간에 좋은 음식들은 주로 식물성 재료들에서 찾아 보았습니다.

지방간에 좋은 음식들

 

결명자

결명자에는 매우 차가운 성질을 가지고 있어 간의 열을 다스리고 있어 콜레스테롤을 낮추어주고 혈압을 조절해 주고 여러 가지 성인병을 예방하는 것은 물론이고 지방간에 좋은 음식으로 알려져 있어요.

 

녹색 채소

녹색잎 채소는 지방간을 예방하는 효과가 있습니다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소는 지방간과 연관있는 체중감소를 돕고 지방이 간에 축적되는 것을 막습니다. 스웨덴 카롤린스카 연구소의 연구에 따르면 녹색 잎채소의 질산염 성분이 실험쥐와 참가자의 지방간이 쌓이는 것을 방지한다는 것을 알아냈습니다. 연구팀은 질산염과 다른 영양소가 풍부한 상추나 시금치를 하루 200g씩 먹으면 지방간의 예방과 개선에 충분하다고 합니다.

 

닭가슴살

닭가슴살도 두부와 마찬가지로 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 지방간에 도움이 된다. 닭가슴살은 다이어트 식품으로도 잘 알려져 있어서 구하기도 쉽고 요리법도 다양하다.

 

두부

지방간은 고지혈증, 당뇨병 등의 질병에 의해서 발생할 수도 있지만 비만,음주가 주 원인인 만큼 지방간 치료와 예방을 위해선 체중조절과 식이조절이 중요한데요 지방간에 좋은 음식 중 먼저 두부를 소개한다.

두부에는 단백질이 풍부하게 함유되어있는데요 열량은 적고 단백질은 풍부하여 다이어트에도 도움이 되고 지방간 예방에도 좋다.

 

등푸른 생선살, 꽁치

등푸른 생선 중에서도 특히 꽁치는 불포화 지방산(EPA, DHA), 타우린이 많이 포함되어 있습니다. EPA는 지방간 이외에 심근 경색이나 고혈압에도 효능이 있습니다. 또한 DHA는 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 있습니다.

 

마늘

마늘은 예전부터 건강식품으로 잘 알려져 있는데, 지방간에도 도움이 된다고 한다. 마늘에 함유된 알리신이라는 성분이 간의 해독 작용을 도와 지방간 예방 및 완화에 도움을 준다고 한다.

 

바지락과 청국장

바지락은 보통 찌개나 해물탕과 같은 곳에 국물을 우려낼 때 자주 사용되고 있는 해삼 물입니다. 타우린 성분이 들어가 있어 간의 해독을 해줍니다.

 

청국장에는 레시틴 제니스테인 및 천연 인슐린이 많아서 간세포 재생에 도움을 주고 중성지방 콜레스테롤 수치를 더욱 높여 주고 있어요.

 

미역

미역에 지방간에 좋은 음식이라고 하는데, 미역에는 콜레스테롤 수치를 낮취 주는 성분들이 함유되어 있어서 꾸준히 섭취하면 각종 성인병을 예방할 수 있다고 한다. 미역을 섭취하면 간에 지방이 쌓이지 않게 해 지방간 예방에도 도움이 된다고 한다. 또한 사계절 내내 먹을 수 있으니 더욱 좋은 식품이다.

 

민들레

꽃은 차로, 잎과 뿌리는 나물이나 무침 등 반찬거리로 이용할 수 있는 민들레(dandelion)는 항 류마티스 및 이뇨작용을 하는 약초입니다. 연구에 따르면 민들레 추출물을 복용하자 혈장 내 항산화 활성이 향상되고 지방(지질) 수치가 감소했다고 합니다. 이는 고지혈증과 지방간을 치료하는데도 이용될 수 있음을 의미합니다. 또한 민들레에는 콜린 성분이 풍부해 간기능 개선에 효과적입니다. 콜린은 동맥경화, 항지방간 인자로 통하는 수용성 비타민 가운데 하나이며 혈압을 내리는 아세틸콜린의 재료입니다.

 

시금치

시금치 또한 지방간에 좋은 음식이라고 하는데, 시금치에는 베타카로틴 미네랄을 비롯한 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있고 열량도 낮아 체중 조절에 도움이 되며 지방간에도 도움이 된다고 한다.

 

식초

식초를 섭취하면 체내에서 에너지를 활발하게 태우게 되며 지방 축적을 억제합니다. 여기에 에너지 대사를 더욱 좋게하려면 양질의 단백질도 섭취해야 합니다. 식초와 함께 단백질을 섭취하면 위장의 소화 효소가 식초의 작용으로 더욱 활발해져 신진대사를 높여 줍니다.

 

심황

심황에는 크루크 민이라는 성분이 많이 함유하고 있어서 이 크루크민은 항산화 작용이있어 동맥 경화를 방지하고 피부 미용에도 효과가 있습니다. 간장의 해독 기능 강화와 알코올의 분해를 할 담즙의 분비를 촉진하고 숙취를 예방합니다.

 

아스파라거스

아스파라거스는 알콜 숙취에 좋은 것으로 이미 알려져 있습니다. 아스파라거스는 간 세포의 성장을 억제하고 알코올 성분 등 세포 독소를 줄여 간을 보호하는 특성이 있는 것으로 알려졌습니다. (1) 그리고 아스파라거스에는 식이섬유와 비타민과 엽산, 콜린, 그리고 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부한 채소입니다.

 

양파와 추어탕

양파는 풍부한 비타민B가 들어가 있어 체내에 흡수율을 높이고 혈액을 맑게 해줘서 간 건강에 매우 좋은 도움을 주고 있는 음식이죠.

 

추어탕은 한국인의 대표 음식이라 할 정도로 기력을 회복하는데 상당히 좋습니다. 또한 각종 비타민이 들어가 있으며 칼슘과 단백질이 많아서 체력을 회복하는데 좋고 간 기능을 좋게 해줍니다.

 

울금과 헛깨나무

울금은 커큐민 성분이 들어가 있어 담즙 분비를 더욱 촉진시켜 주면서 간 기능을 강화하는데 큰 도움을 줍니다. 헛개나무를 마지막으로 들 수 있는데 숙취 해소에도 상당히 큰 도움이 되고 있으며 간에 쌓인 독소들을 정화하는 역할을 해줍니다.

 

자몽, 레몬

자몽은 항산화 물질이 풍부해 면역력을 향상 시키는 신맛나는 과일입니다. 일본 연구팀에 따르면 자몽 주스를 쥐에게 1주일 동안 먹이고 발암물질 (procarcinogen)을 주사했습니다. 그 결과 자몽 주스를 먹인 쥐들은 다른 쥐들에 비해 간 해독 지표인 간 효소가 빠르게 감소했습니다.

 

울금

해외 보완대체의학 저널에 게재된 한국식품연구원 임성일 박사팀에 따르면 발효시킨 노니와 울금 추출물을 5주간 실험쥐에게 섭취시기자 간 조직내 총지질과 중성지방이 감소해 지방간 생성을 감소 시키고 간 해독 작용이 개선되었습니다.

 

아보카도

아보카도는 건강한 지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 간이 손상되는 것을 늦춥니다. 또한 체중 조절에도 도움이 되는 식이섬유가 풍부 합니다. 일본 연구팀에 따르면 강력한 독소 성분인 칼락토사민(galactosamine)으로 간손상시킨 쥐 실험 결과 아보카도 추출물을 먹인 쥐는 다른 22개의 다른 과일을 먹은 쥐보다 강력한 활성을 보였습니다.

 

전곡립(Whole Grains)

전곡립은 속껍질을 벗기지 않은 통곡물을 말합니다. 현미, 퀴노아, 통보리, 수수 오트밀 등 속껍질을 벗기지 않은 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 필요 없는 콜레스테롤을 제거하고 지방간이 쌓이는 것을 예방합니다. 특히 전곡립은 비알코올성 지방간을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

 

커피

지방간 있는데 커피 마셔도 됩니까? 의외로 커피가 지방간에 도움이 된다고 합니다. 지방간에 커피에는 간에 도움이 되는 영양소가 많이 들어 있습니다. 그리고 일부 연구에 따르면 매일 약 2잔의 커피를 마신 비알콜성 지방간 환자는 간 섬유화 위험이 낮았습니다. 다른 연구에 따르면 지방간 질환이 있는 경우 커피를 마시면 간 손상이 적었습니다. 카페인은 비정상적인 간 효소를 감소 시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

매일 2잔씩을 마시면 간암이 발생할 위험이 49 %까지 감소한다고 합니다. 커피에 들어있는 클로로겐산 등의 항산화 물질이 암이 되는것을 방지하고 또한 커피에 포함된 염증을 완화 작용이 간염을 방지 및 간암을 예방하는 것이 아닐까 생각합니다.

 

그러나 커피는 기호 식품으로 체질에 맞는 경우엔 상관없지만 맞지도 않는데 억지로 규칙적으로 먹을 필요는 없습니다. 또한 먼저 유기농 커피를 마셔야 합니다. 일반적으로 살충제나 제초제 같은 화학물질이 들어있어서 간에 더 좋지 않을 수 있기 때문입니다. 그리고 매일 케익에 커피 한잔이나 설탕과 프림이 들어간 커피 한잔은 오히려 지방간을 부르는 식습관입니다.

 

토마토

슈퍼푸드로 잘 알려져 있는 토마토 또한 지방간에 좋은 음식이라고 하는데, 토마토에 함유되어 있는 라이코펜 성분이 간의 해독 작용과 세포 재생에 도움을 주며 낮은 칼로리로 비만 예방에도 도움이 된다고 한다. 그리고 암 예방에도 도움이 된다.

 

홍삼, 인삼

홍삼과 지방간에 관한 연구는 꽤 있습니다. 홍삼이 비알코올성 지방간에 좋다는 연구결과가 있습니다. 한림대 소화기내과 연구팀에 따르면 내원환자 48명에게 홍삼추출물을 투여하자 간 손상 정도가 15% 감소했으며 간수치가 감소하고 피로도도 호전되었습니다. 연구팀은 홍삼이 비알코올 지방간으로 인한 장내 미생물 조성을 유익하게 변하게 해 질병 진행을 예방하는데 도움을 준 것으로 판단 했습니다.

또한 한국인삼공사 연구팀의 실험결과에 따르면 고지방식과 홍삼을 같이 섭취했을 때 중성지방과 간 콜레스테롤이 유의하게 억제되었다고 합니다.

 

그 외에 지방간에 도움이 되는 음식들

브뤼쉘 콩나물, 적채, 올리브 오일, 사과, 녹차, 당근, 근대, 우유, 해바라기 씨앗 등도 지방간에 도움이 된다.

 

지방간에 좋은 음식과 다이어트에 좋다는 음식들하고 많이 겹친다. 실제로 지방간은 비만과 음주가 원인인 경우가 많아 지방간이 있을 때는 평소 다이어트 식품으로 알려진 것을 섭취하는 것이 좋다.

그리고 자기에 알맞는 운동도 필수라고 하겠다.